"운동할 시간이 없어." 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈 트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 움직임이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주> Q. 온종일 사무실에 앉아 있으면 허리가 뻐근하게 눌리는 느낌이 들고, 스트레칭을 해도 시원하게 안 풀려요. 퇴근 후 몸을 풀어주는 운동이 있을까요? A. 오랫동안 앉아 있으면 허리 주변 근육뿐 아니라 척추와 고관절도 함께 굳어 움직임이 제한됩니다. 특히 허리를 굽힌 자세가 오래 지속하면 요추 주변 조직에 부담이 쌓여 단순히 근육만 늘리는 스트레칭으로는 답답한 느낌이 쉽게 해소되지 않을 수 있습니다 빠찡코 . 차일드 포즈(Child's Pose)는 엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 보내며 척추를 길게 늘여주는 대표적인 회복 자세입니다. 척추 주변 근육을 이완하는 동시에 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 등과 어깨까지 함께 늘려 상체 전체의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 장시간 앉아 업무를 본 뒤 30초 정도만 자세를 유지해도 허리가 한결 가볍고 편안해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 동작은 네발 기기 자세에서 무릎을 골반 너비 정도로 벌려 시작합니다. 숨을 내쉬며 고관절부터 접는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 천천히 보냅니다. 이어 상체를 앞으로 숙이며 양팔을 길게 뻗고 이마를 바닥 쪽으로 내립니다. 온라인오션파라다이스 이때 허리보다 고관절을 먼저 접는다는 느낌으로 내려가고 어깨와 등이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 편안하게 호흡하며 20~30초 유지한 뒤 천천히 시작 자세로 돌아오고, 같은 방식을 총 3회 반복합니다. 운동할 때 무릎이 불편하다면 무릎 아래에 쿠션이나 접은 수건을 받쳐주세요. 또 이마가 바닥에 닿지 않으면 쿠션이나 폼롤러를 받쳐 목에 무리가 가지 않도록 합니다. 임신 중이거나 무릎 수술 병력이 있다면 전문가와 상담 후 운동을 진행하는 게 바람직합니다. 아울러 바닥에서 운동하기가 어렵다면 책상 앞에 서서 양손을 책상 위에 올린 뒤 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 숙여 보세요. 차일드 포즈와 비슷하게 척추와 어깨를 부드럽게 늘릴 수 있습니다. 도움말=콰트 김하정 운동지도사 ☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다. 늘어나는 느낌에 집